Спорт • Готовимся к лету с Кристиной Хаммер

Кристина Хаммер – четырехкратная чемпионка мира по женскому боксу и амбассадор Anita active. Быть профи в профессиональном боксе вам совершенно не обязательно, а вот прийти в форму после новогодних застолий – самое время: до весны осталось 2 месяца! Наши немецкие коллеги попросили Кристину дать несколько рекомендаций, как эффективно справиться с этой задачей.

1. Прыжки со скакалкой

В сфере бокса прыжки через скакалку уже давно –популярные тренировочные упражнения. Они служат для увеличения выносливости, координации и ловкости. Прыжки через скакалку представляют собой классические фитнес-упражнения. Упражняться можно в любом месте с помощью простой скакалки, а результаты будут просто ошеломляющими!

Сила: прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног и формируют плечи;
Веселье: прыжки через скакалку тренируют координацию и толкают вас к достижению поставленной цели;
Энергия: эффективная подготовка сердечно-сосудистой системы.

10 минут занятий со скакалкой эффективны в той же мере, как 30 минут бега трусцой!

2. Боковые выпады

Не ходите в тренажерный зал? Нет проблем. Если вы ищете эффективное упражнение для тренировки ягодиц, внутренней и внешней сторон бедер – выпады в бок – правильный выбор!

Инструкция к выполнению:
Поставьте ноги на ширине плеч, верхняя часть тела в вертикальном и полностью выдвинутом положении, мышцы живота напряжены, грудь вперед. Теперь сделайте шаг в бок. Рабочая нога согнута в колене, в то время как другая нога остается на месте – почувствуйте растяжение. Колено указывает в том же направлении, что и стопа. В конце движения задержитесь в этом положении в течение короткого времени и вернитесь в исходное положение, напрягая рабочую ногу.

3. Отжимания на брусьях

Это фитнес-упражнение, главным образом, укрепляет трицепсы. Его можно увидеть во всех спортивных залах. Эффективность этого упражнения очень высока из-за силы, которая требуется, чтобы переместить свой собственный вес тела, выполняя правильную последовательность действий.

Инструкция к выполнению:
Для укрепления трицепсов вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и максимально вытянуть ноги, чтобы носки смотрели вверх. Локти остаются прижаты к телу на протяжении всего упражнения, постарайтесь не двигать ими и не перемещать в сторону.

Ваша нижняя часть спины должна немного провисать, чтобы избежать излишней нагрузки на межпозвоночные диски во время движения. Начните выполнение за счет снижения тела во время вдоха путем контролируемого изгиба рук. Когда плечо и предплечье составляют угол 90 градусов, вы достигли конца этой фазы движения. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Ваши руки должны быть слегка согнуты– таким образомвы предотвратите растяжение.

4. Боковой пресс

Боковое качание пресса поддерживает поперечные и боковые мышцы живота. Спортсмен располагается в положении лежа на спине. Руки расположены по обеим сторонам головы.

Инструкция к выполнению:
Лягте на спину, вытянув ноги вперед. Руки согнуты в локтях, и пальцы рук касаются левой и правой стороны задней части головы. Локти должны «смотреть» в левую и в правую стороны, таким образом, что плечевые части обеих рук образуют воображаемую линию через верхнюю часть тела.
Поднимите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену, напрягая туловище. В то же время согнуть левую ногу и двигаться к коленупо направлению к правому локтю. Вдохните, опуская вашу верхнюю часть тела на пол и выпрямите ногу из углового положения в вертикальное. Продолжайте это упражнение с другой ногой и противоположным локтем.

5. Отжимания

Отжимания – это классическое и всегда актуальное упражнение для укрепления мышц туловища и рук без помощи какого-либо оборудования для фитнеса.

Инструкция к выполнению:
Ваше тело образует прямую линию. Поддерживаем натяжение тела на протяжении движения: руки находятся под напряжением, а также грудь, живот и спина. Медленные повторения, которыми вы полностью управляете, более эффективны, чем быстрее и короткие, которые часто приводят к неправильному выполнению.

Особенно утомительны, но поэтому особенно эффективны–отжимания на одной руке. Но Кристина предупреждает: это упражнение для продвинутых спортсменов!
Правильное и регулярное выполнение всех упражнений гарантирует вам результат уже через месяц.

Материал переведен из блога The world of Anita.